Längdskidåkning och löpning i snö

Nu har äntligen skidsäsongen börjat. Jag har tränat på gamla skidor på skidspårade på Morlanda golfklubb en söndag och en kvällen med pannlampa dag före dag före dopparedagen. Då det började snöa på tredje varvet runt Morlanda golfbanor kom jag ur spår i mörkret i de igensnöade spåren och höll på att hamna i en bunker. Sedan dess har jag spårat upp en egen runda hemma på grannarnas åkrar. Ett 3 km långt spår blev det slut som jag har varvat runt under två dagar. Senaste åkte jag i går på mina riktiga skidor på Norra Fjället i Ljungskile. Fantastiska spår de har ordnat och vad mycket snö det är på fjället. Se data från GPS-klockan:

Aktivitetsnamn	Aktivitettstyp	Start	Tid	Distans	Höjdstigning
Skidor Norra Fjället Ljungkile	Längdskidåkning	må, 28 dec 2009 18:09	01:06:17	14.68	218
På skidor i Hals, delvis i regn	Längdskidåkning	sö, 27 dec 2009 12:27	01:34:55	12.97	112
På skidor i Hals	Längdskidåkning	lö, 26 dec 2009 14:36	00:57:33	6.46	87
Storebro med Simon i snö	Terränglöpning	to, 24 dec 2009 10:42	00:31:54	5.12	63
Skidor Morlanda golfklubb med pannlampa	Längdskidåkning	ti, 22 dec 2009 18:32	01:10:13	11.31	162
Skidor Morlanda golfbana	Längdskidåkning	sö, 20 dec 2009 13:20	01:38:46	15.22	189

Rullskidor med Bengt, Lage och Ulf

Idag torsdag åkte jag rullskidor ihop med Bengt Lage och Ulf. Det blev en runda på 18,8 km.
Se: länk http://connect.garmin.com/activity/19634464
Klicka även på Spelare (Player) för mer info.

Rullskidor och liniment

I tisdags träffade jag av en slump på två rullskidåkare som jag hängde på. Det var de jag tränade tillsamman smed från Stenungsundshem i fredags.

Efter träningen smorde jag in mig med liniment. Detta fick dock min fru att få andnöd eftersom hon just nu lider av biverkningar av kontrastmedel efter en skiktrönrgen. Minsta lilla liniment så kan hon inte andas. Eftersom jag har hälseneinformation så behöver jag all hjälp jag kan få så jag har gått över till Ormsalva vilket fungerar för min fru. Om det ger någon effekt på min hälsena är dock tveksamt.

Mer rullskidträning

På tisdagen körde jag ett pass längs cykelvägarna från jobbet på ÅF i Stenungsund till Ödsmål Stenungsund - Kullens handelsträdgård och tillbaks till ÅF igen. Från Stenungsund centrum efter Ödsmålssvängen fick jag sällskap med en tjej som brukar köra öppet spår på måndagarna ihop med sin kille som också är med i Solvikingarna. Se länk till träningen: http://connect.garmin.com/activity/18794610

I fredags körde jag rullskidor ihop med anställda på Stenungsundshem. De rullade allihop bort från mig så Lage försökte hjälpa mig med en "genväg". Denna slutade dock i två cykelvägar med mycket branta backar varför jag fick slänga mig ner i dikena. Se bild från dessa återvändsgränder. Övriga rullade på lite fram och tillbaka på de olika cykelvägarna tills de sent omsider hittade mig igen. Efter träningen fick jag dock känningar i både vänster hälsena som jag har en inflammation i och höger vad, så nu får jag nog ta det lite lungt ett tag.
Se länk till GPS klockan: http://connect.garmin.com/activity/18794577

Rullskidåkning

Har börjat träningen med rullskidor. Åkte med jobbarkompisar för första gången i onsdags förra veckan. De rullade iväg från mig som ingenting. Igår köpte jag därför nya rullskidor, Swenor fibreglass. Ja inte bara därför. Eftersom det smärtar i hälsenan även när jag åker rullskidor så tänkte jag om man åker på mer lättrullade skidor så kan man lättare staka sig fram utan att belasta hälsenan för mycket och det stämde. De nya rullskidorna var dock lite luriga i nerförsbackarna. I söndags åkte jag ett pass själv med de gamla tröga rullskidorna. I går tisdag cyklade jag till jobbet och idag onsdag var det dags att testa de nya rullskidorna. Nu kunde jag hänga med hyfsat i alla fall. Se data från dagens rullskidpass, längd 16.46 km, medelfart 13.7 km/h, från GPS-klockan:
http://connect.garmin.com/activity/18000508 och med Player på: http://connect.garmin.com/player/18000508 som även finns tillgänglig som en flik på Garminsidan.

Haruki Murakami

Läser just nu Haruki Murakamis novellsamling, Elefanten som gick upp i rök och andra berättelser, och han är som vanligt fantastisk. Jag håller med läsarna i England som förvånas över att Harukami Marukami aldrig får Nobelpriset.
Jag har hittills läst följande böcker av honom:

Kafka på stranden
Norwegian Wood
Fågeln som vrider upp världen
Sputnik älskling
Underground

Och nu håller jag på med:
Elefanten som gick upp i rök och andra berättelser

Alla på svenska, men jag har även köpt en av han senaste böcker på engelska, som jag snart skall börja läsa och det är:
What i talk about when i talk about running

Mina favoriter hittills är med betyg:
Kafka på stranden, 5/5
Fågeln som vrider upp världen, 5/5
Elefanten som gick upp i rök och andra berättelser, 4,5/5
Sputnik älskling, 4/5
Underground, 4/5
Norwegian Wood, 3,5/5

Läs mer om Haruki Murakami:
http://www.dn.se/dnbok/den-globale-japanen-1.676943
http://www.randomhouse.com/features/murakami/
http://en.wikipedia.org/wiki/Haruki_Murakami

Cykelpass

Jag cyklar på pga min hälseneskada som gör att det smärtar vid vartannat steg även när jag går. Springa är inte att tänka på, men det går bra att cykla. I söndags cyklade jag 62 km (hade dock inte igång GPS klockan då). Men några pass fram och tillbaks till jobbet kan ses på länkarna nedan (maxfart får dock tas med en nypa salt):

Aktivetsnamn med länk till Garmin Connect:
Aktivitet; Start - datum
Tid t:m:s; Distans km; Höjdstigning m; Höjdförlust m; Medeltempo km/h; Maxfart km/h; Medelpuls; Maxpuls; Kalorier

Cykling hem från jobbet i kulingvindar; Landsvägscykling; ti, 13 okt 2009 17:34
00:57:19; 25.43; 170; 206; 26.6; 94.6; 144; 159; 1,266

Cykling till och från jobbet; Landsvägscykling; ti, 6 okt 2009 16:59
01:24:30; 37.13; 279; 312; 26.4; 121.3; 140; 165; 1,781

Cyklingspass söndag i kuling (motvind för det mesta); Landsvägscykling; sö, 4 okt 2009 11:54
01:41:41; 46.70; 336; 335; 27.6; 54.9; 146; 163; 2,256

Cykling och hälseneskada

Jag har fått en skada i vänster hälsena som gör att jag inte kan springa. Jag har tom ont när jag går. Tyvärr fick jag därför avstå Lidingöloppet. Jag har nu börjat att cykla 3 ggr i veckan istället. Tisdagar och Torsdagar brukar jag cykla passet enligt bilden. Mer info finns under länken till Garmin Connect Player: http://connect.garmin.com/player/15010499. Jag hoppas att jag skall kunna springa snart igen, men just nu känns det avlägset. Jag har även anmält mig till Vasaloppet nästa år som jag kommer att åka för OK Gipen. Jag testade att köra rullskidor en dag, men även detta gav smärtor i hälsenan.

Intervall med Stenungsundslöparna

Intervallträning med Stenungsunds-löparna. först uppvärmning. Sedan 10 x 30 sek med 30 sek vila emellan i grusbacke. Sedan 10 x 30 sek med 30 sek vila emellan på vått gräs. Sedan 5 x 300m och sedan snabbjogg eller vad man skall kalla det. Tyvärr fick jag ont i vänster hälsena under passet. se: http://connect.garmin.com/player/12429078

Jag har nu anmält mig till Lidingöloppet och skall åka upp med SJ's eventtåg. Vi får de hur det blir.

Veckans träning

Se länkar nedan till Garmin Connect data.

2 mil en blöt söndag
Det hade regnat hela natten och morgonen, så det var mycket blött i skogen. Stigarna var som bäckar.

Torsdagsträning med Stenungsundslöparna
Nya löpslingor för mig som inte har sprungit i Stenungsundstrakten så mycket.

Intervallträning tisdag med Stenungsundslöparna

Äntligen har jag kommit igång med intervallträningen igen.

Intervallträning med Stenungsundslöparna. 8 st varierande längder.
Aktivitet: Landsvägslöpning
Start - datum: ti, aug 18, 2009 5:25 PM
Tid t:m:s; 00:52:11
Distans km:10.32
Höjdstigning m: 296
Höjdförlust m: 467
Medeltempo min/km: 05:03
Maxfart min/km: 01:38
Medelpuls: 151
Maxpuls: 175

Löpning under semestern och i Augusti

Nu har vardagen börjat igen med jobb. Sommaren innehöll både regn och sol och mycket löpning, men tyvärr för lite segling. Mina löppass under sommaren och fram några veckor till idag: Observera att ett flertal av löppassen nedan består av flera dagars löpning eftersom jag ibland har glömt av att nollställa klockan mellan löppassen.

Data enligt följande:

Aktivetsnamn med länk till Garmin Connect:
Aktivitet; Start - datum; Tid t:m:s; Distans km; Höjdstigning m; Höjdförlust m; Medeltempo min/km

Svansundsrunda 2 mil
Terränglöpning, sö; aug 16; 2009 11:19 AM; 01:43:45; 20.25; 871; 870; 05:07
Halsrundan 6 km
Landsvägslöpning; fr, aug 14, 2009 6:08 PM ; 00:25:55 ; 5.70; 211; 265; 04:32
Svanesundsmil
Terränglöpning; ti, aug 11, 2009 6:19 PM; 00:58:11; 11.72; 400; 507; 04:57

Hals - Rossö båtplats - Hals, 29 km
Löpning; sö, aug 9, 2009 1:54 PM; 02:27:42; 28.61; 804; 754; 05:09;

Min extrema Söndagsträning:
Jag försöker springa lite längre pass var tredje helg. Denna helg glömde jag kylväskan i båten efter helgens segling. Jag kom på ljusa idén att jag kan ju förlägga mitt långpass fram och tillbaka båten. Packa ur varorna från kylväskan in till kylskåpet i båten igen och sätta på detta och sedan hem igen.
Jag sprang på småvägar och stigar till båten för att slippa springa på de stora vägarna, men var långt det var. Det visade sig att det var 15,7 km till båten. Därför fick jag hitta en genare väg hem igen. Totalt blev det 28.61 km i 5.09 min/km tempo som även syns ovan och på länken till Garmin Connect.

Svanesundsmil 2 ggr olika dagar
Första varvet av dessa dagar sprang jag tillsammans med Andreas.
Terränglöpning;må, aug 3, 2009 6:48 PM;01:41:00;20.82;1,108;1,257;04:51

Svanesundsrundan 21 km
Terränglöpning;sö, jul 26, 2009 11:21 AM;01:48:29;20.66;789;816;05:15
Svanesundsmil
Terränglöpning;fr, jul 24, 2009 10:14 AM;00:47:44;9.98;317;261;04:46
Lång Svanesundsmil
Terränglöpning;ti, jul 21, 2009 7:15 PM;00:55:28;11.42;344;480;04:51
Hals - Varekil - Bråten - Hals - 26 km
Terränglöpning; sö, jul 19, 2009 12:20 PM;02:22:30 ; 26.00; 1,17 ; 1,149 ;05:28
Halsrundan 6 km
Landsvägslöpning; fr, jul 17, 2009 9:49 AM; 00:25:57; 5.73; 201; 190;04:31
Rönnäng - Klädesholmen, 12 km med Ulrika
Landsvägslöpning; on, jul 15, 2009 6:38 PM; 01:01:23; 11.85; 298;293;05:10

Vrångö 8 km med Ulrika
Terränglöpning;må, jul 13, 2009 12:10 PM;00:42:17;7.76;296;273; 05:27

Rönnäng - Skärhamn - 16 km. Hönö 8 km. Vrångö 21 km.
3 pass Löpning olika dagar; on, jul 8, 2009 9:27 AM; 03:47:59;45.66; 1,028 ;1,037 ;04:59
Svanesundsrundan 20 km
Terränglöpning;sö, jul 5, 2009 4:26 PM ;01:44:14 ;19.66 ;609 ;603 ;05:18
Hals milrunda genom Mölneby fägata
Terränglöpning ;fr, jul 3, 2009 6:13 PM ;00:51:29 ;10.35 ;235 ;253 ;04:58

Storebrorunda
Löpning ;ti, jun 30, 2009 12:28 PM ;01:09:26 ;13.42 ;645 ;586 ;05:10
I Storebro längs Kungsvägen tor i varmt somarväder
Terränglöpning ;sö, jun 28, 2009 11:15 AM ;02:04:45 ;22.92 ;917 ;918 ;05:26
Halsrunda
Landsvägslöpning ;fr, jun 26, 2009 5:49 PM ;00:25:14 ;5.88 ;477 ;451 ;04:17

1000 m på Nösnäsvallen

Ett första möte med Stenungsundslöparna på Nösnäsvallen. De är mycket duktiga, Stenungsundslöparna. De träffas och tränar ihop upp till 3 ggr i veckan. Jag är inte snabb på korta sträckor. Jag sprang 1000 m på 3:30 och kom näst sist i gänget. Jag var dock med på hela träningen, vilket bara knappt halva gänget var. Se data från träningen. Det är dock lite svårt att utläsa 1000 m loppet, men de började efter 1,59 km tom 2,59 km av de totalt 13 km som jag sprang under löpträningen. Se vidare data från GPS klockan: http://connect.garmin.com/activity/7493407

Midsommarhelgen

Mollösundsrunda med Robert på midsommardagen. Vi möttes på "halva vägen" och sprang sedan runt i lilla Mollösund. Sedan ett första dopp för året i det kalla vattnet. 13,7 ºC
http://connect.garmin.com/activity/7453834

Midsommar med sill, potatis, öl och snaps, ute och inne samt tangodans på kvällen

Den vanliga Halsrundan med Simon dagen före midsommar.
http://connect.garmin.com/activity/7453833

Bild: Kaktus som blommar. "Nattens drottning".

Fler bilder från Volvo Ocean Race

Visar lite fler bilder från Volvo Ocean Race när båtarna seglade från Marstrand till Pater Noster och tillbaks till Marstrand igen innan de fortsatte segla vidare till Stockholm. Det var ju Puma som vann delsträckan medans Ericsson 4 redan har vunnit tävlingen totalt, därför fler bilder på dessa båda båtar.

Veckans träning

En veckas äventyr med Länkar till Garmin Connect data från GPS-klockan

Tisdag den 16 Juni
Tisdagsrunda Hals -Svanesund. 11,5 km i blandad terräng. Tyckte att jag fick upp bra fart efter terränglöpningen. http://connect.garmin.com/activity/7239484


Söndag den 14 Juni


Efter fin seglingshelg från Rossö till Dyrön - Marstrandfjorden och Volvo Ocean Race och tillbaks till Rossö. Snabb segling. Bidevind halvvind och läns. Klarade av att segla åt båda hållen utan att behöva slå en enda gång, vilket är mycket ovanligt ut västerut i Stigfjorden och norr genom Kyrkesund. Tog många bilder, men pga alla båtar så var det mycket guppigt och jag råkade ställa in fel vitbalans på kameran, men efter korrigering så blev bilderna rätt bra ändå. Se ett exempel till vänster om texten.

Snabb Halsrunda. Tangerar mitt fartrekord på den kuperade slingan på knappt 6 km. http://connect.garmin.com/activity/7165571


Lördag den 13 Juni



Stora Dyrön. Västra och Östra Dyröleden och extra vägar. Vacker led genom bergsskrevor, klippor samt även stigar genom skog. Mycket kuperad med ett otal branta trappor. 5 km. Sedan lite löpning på de vallmäna vägarna på Dyrön. http://connect.garmin.com/activity/7165569



Tisdag den 9 Juni
Stenungsrunda med Göran i utkanterna av industriområdet norr om Stenungsund. http://connect.garmin.com/activity/7239485

Långpass efter Stockholm Marathon

I tisdags spelade jag fotboll med mitt nya jobb på ÅF. Det var en turnering med 3 lag med matcher på 2 x 20 min. Mitt lag kom som väl var sist så vi slapp spela final. Det var ändå mycket stelt att springa efter boll bara några dagar efter Stockholm Marathon och det blev inte bättre av vilan mellan halvlekarna.

I söndags sprang jag mitt första långpass efter Stockholm marathon. En "kort" runda på 20 km. Se GPS-klockan http://connect.garmin.com/activity/6658603 för mer information. Garmin connect nu även på svenska.

Stockholm Marathon analys

Nu kan man analysera sitt lopp i detalj via Stockholm Marathons hemsida. Se ex från analysverktyget nedan. Här kan man se hur jag tappadde fart efter krampen i benen efter 32 km. Jag har nu även jämfört min tid med övriga solvikingmedlemmar och kommit fram till att min tid kanske inte är så himla dålig i alla fall.

Stockholm Marathon

Nu har jag äntligen sprungit mitt första maraton. Det var en behaglig resa fram till 32 km. Fint väder, men aldeles för varmt dock, men mycket publik och vackra omgivningar. Allt flöt på bra och jag kände mig kraftfull och pigg ända fram till 32 km då jag fick kramp i båda benen vilket medförde att jag var tvungen att sänka tempot annars smärtade det så mycket att det var omöjligt att fortsätta. Så tyvärr kunde jag inte uppnå mitt mål att komma under 3:30 vilket är lika med ett tempo på 5 min/km. Det får bli nästa år istället. Se mina tider från Stockholm Marathons hemsida. http://resultat.marathon.se/SM2009/start/chiptider_sv.cfm?startnr=16298&Lan_ID=1:

Startnummer 16298
Namn Jan Back
Född 65
Klass Män
Förening/Ort/Land Solvikingarna
Län Göteborg o Bohuslän
Placering 1878
Sluttid 3.38.18
Bruttotid 3.39.03
Genomsnittsfart 5.10/km

Kort runda inför Stockholm Marathon

Sista uppladdningen innan mitt första maratonlopp. Det stormade, så det var tufft i motvinden. Jag tog det dock ändå lungt för att inte ta ut mig innan det stora loppet på lördag. Se mer data: http://connect.garmin.com/activity/6205226. Se även mer information om Stockholm Marathon på: http://www.stockholmmarathon.se/start/ och http://www.marathon.se/. Om det är någon som vil följa mig kan man skicka ett SMS (kostnad 35:-) enligt anvisningarna på: http://www.stockholmmarathon.se/start/content.cfm?Sec_ID=1547&Rac_ID=147&Lan_ID=1. Jag har startnr 16298.

Lunchrunda med Göran på mitt nya jobb på ÅF i Stenungsund

Trevligt att man kan springa på lunchen. Göran hade en trevlig och omväxlande runda. Jag kom dock något efter när Göran ökade farten efter ca: 6,0 km efter det att vi passerat två "joggare" varvid den ena var Krister som också har en båt i Rossö hamn liksom jag. Se intressant data från GPS-klockan (denna gång länk direkt till player sidan): http://connect.garmin.com/player/6131433

Söndag veckan innan Stockholm Marathon

Helgen innan stockholm Marathon tog jag ett kort löppass för första gången på en helg. Endats 13 km. Dock i hyfsad fart. Se data http://connect.garmin.com/activity/6104209. Det börjar dra ihop sig till mitt första maraton.

Från Platån, Svanvik till Hals, Svanesund. Torsdag

Efter att putsat och vaxat övre delan av båten samt stuvat in dynor mm i segelbåten Maja III, en Ohlson 8:8, för ev. segeltur från fredag till lördag, så besökte vi min bror Mathias och hans familj som var hemma i deras sommarstuga på Platån. Efter det så sprang jag hem därifrån via Övre och Nedre Trätte. Se mer detaljer från GPS-klockan. http://connect.garmin.com/activity/6104166

Göteborgsvarvet 2009

Göteborgsvarvet blev inte riktigt som jag hade hoppats. Jag startade nog lite för tufft, så det blev en plåga redan från Älvsborgsbron. Sista två kilometerarna gav jag allt, men det räckte bara till en tid på drygt 1:36. Förra året sprang jag in på 1:35. Se mer data från GPS-klockan. http://connect.garmin.com/activity/5594685 och en trött Janne efter målgång.

6 x 1000 meters intervall med Andreas

Igår sprang jag intervall med Andreas. Först uppvärmning runt Hals och vid slingan vid skolan samt sedan 6 x 1000 meter med ca 2 min vila mellan dessa, fram och tillbaka på stora Halsvägen. Avslutningsvis sprang vi hem igen. Tanken var att hålla igen och springa ett Göteborgsvarvstempo, men vi sprang för fort. Första och 5 intervallen var något uppför och 2:a och 6:e något nerför. Tempo på intervallen (där jag missade att stoppa klockan lite efter första intervallen) : 04:19 min/km, 04:00, 04:05, 03:58, 04:09 och 04:01. Se mer data: http://connect.garmin.com/activity/5231486

Assmunderödvatten - Hals - 21 km med Andreas

Andreas fick idén att vi skulle starta att springa 2 mil hemifrån och springa hem därifrån. Tina körda ut oss med sin Kia Rio sport drygt 20 km hemifrån. Jag tog lite omvägar ibland och den totala sträckan hamnade på 21,1 km på 1 timme och 45 min vilket jag anser vara bra i den hårda motvinden. De tillfällen vi hade medvind var lätt räknade gämfört med den nästintill konstanta kulingvinden emot oss. Det var dock asfalt hela vägen, men en del backar. Se mer daljerad info från GPS klockan http://connect.garmin.com/activity/5205999

Lyssna på Mokiras pausfågel på Spotify

Skaffa Spotify gratis via länken på bloggen En Magisk purt till en annan värld och lyssna sedan på fantastiska Mokiras version av pausfågeln: spotify:track:2NEHqYolVdypEMUld4Mzyt som skapades till programmet Ström på P2 häromåret. För tankarna till boken "Fågeln som vrider upp världen" av Haruki Murakami.

Veckans träning och tävlingar.

(Senaste träningen överst. Med länkar till Garmin Connect data från GPS klockan.)

Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon närmar sig med stormsteg. Förra helgen var det fint väder men det sista har det varit mycket regn så nästan alla vackra magnoliablommor har trillat av. Se Stjärnmagnolia och Praktmagnolia från vår trädgård.

Fredagsrunda i mycket regn och blåst:
Äntligen i form igen efter nyckelbensbrottet. Ett tempo på 4:26 min/km på den backiga rundan på 5,7 km lovar gott inför Göteborgsvarvet.
http://connect.garmin.com/activity/5001916

KM 10 000 m med Solvikingarna på Slotttskogsvallen 25 varv á 400 m.
Det gick inte så bra eftersom jag var sliten från det tuffa Söndagspasset. Sprang bara i 4:21 min/km på den helt platta och fina banan. Ändå bara något sämre tid än förra året. Robert gjorde en fin insats och lyckades att slå mig.
http://connect.garmin.com/activity/4773092

Tuffa rundan 29 km terräng med branta backar.
Startade tufft och blev helt slut redan efter 15 km, efter de värsta backarna. Kom dock mirakulöst tillbaka i form igen och gjorde en stark avslutning på det tuffa träningspasset.
http://connect.garmin.com/activity/4579354

10 km med Simon som var i mycket god form:
Uppvärmning på grusväg 2 km. Sedan terräng och därefter asfalt och grus, men med många backar. Simon hängde på mycket bra och han lyckades att öka tempot på de lättare partierna.
http://connect.garmin.com/activity/4551042

15 x 200 m intervall med Solvikingarna

Efter uppvärmning 3 x 5 x 200 meters intervall. Kände av nyckelbenet och kände mig lite seg. Klarade dock av att nästan hålla jämna steg med Marcus. Efter träningen hårda övningar för mage mm. Se data från klockan som jag glömde stänga av. Den stängdes inte av förrän efter strechtningen. http://connect.garmin.com/activity/4427327

20 km med Andreas till minne av Peter

Jag fick med mig Andreas på hans första träningspass efter sin tvillingbroders hastiga frånfälle i måndags. Övriga familjemedlemmar var i kyrkan och lyssnade på kungörelsen. Vi hörde kyrkklockorna ringa för Peter på vårt långpass när vi var nära Långelanda kyrka. Fin känsla. Nära kulturstigen var ett jakttorn raserat. Vid ett tidigare långpass i år när både Peter och Andreas var med sprang Peter i förväg och väntade in oss uppe i jakttornet och försökte skrämma oss när vi kom fram dit. Lite symboliskt att det nu var raserat. Det var mycket vackert i naturen denna dag med Stjärnmagnolia, praktmagnolior, vitsippor, blåsippor och påskliljor i full blom mfl. Se data från GPS-klockan http://connect.garmin.com/activity/4332923

Korta Svanesundsrundan torsdag

Sprang den vanliga fredagsrundan på en torsdag. Gick förhållandevis bra trots besväret med mitt brutna nyckelben. Se data från GPS klockan: http://connect.garmin.com/activity/4002040. Nu har jag bara en vecka kvar på min anställning på Bengt Dahlgren AB i Göteborg där jag jobbat i 21,5 år vilket är nästan halva mitt liv. Det skall bli spännande och mycket roligt att istället börja jobba i Stenungsund på ÅF den 4 maj. Det ser jag mycket fram emot.

Sorgepass

Löppass onsdag kväll för att rensa tankarna från sorg och stress. Se data från klockan: http://connect.garmin.com/activity/3992637

Jag lever - men inte Peter

Det känns lite fjuttigt att klaga på ett brutet nyckelben. Jag lever i alla fall. En mycket nära vän och löparkompis dog i en olycka igår. Det kändes overkligt och som en mardröm när jag fick reda på det igår. Jag förstod dock tyvärr att det var sant när jag läste GP i morse. Se pressurklipp:

Göteborgs-Posten.
Uppdaterad: 2009-04-20 19:29

Man avled i containerolycka
En man avled efter en arbetsplatsolycka på Tjörn på måndagseftermiddagen.
Mannen avled i samband med att en container skulle lastas på en lastbil.
Olyckan händestrax före klockan 15.30 vid en återvinningsstation nära Björholmens marina, på nordvästra Tjörn.
Erik Nordin, 031-62 40 00

Copyright © 1995 - 2008 Göteborgs-Posten

Bohusläningen:
Man dog i containerolycka

En man i 20-årsåldern omkom på måndagseftermiddagen i samband med att en container skulle lastas på en lastbil vid en återvinningscentral på Tjörn. Mannen hamnade på något sätt i kläm vid containern och skadades så svårt att hans liv inte gick att rädda.

Publicerad 20 april 2009

Premiärloppet

Idag sprang jag primiärloppet, 10 km terräng, i Skatås, arrangerat av SAIK. Först värmde jag och Simon upp i 2,5 km. Jag är nöjd med tiden 44:45 som innebär ett tempo på 4:28 trots den mycket kuperade banan (se bild). Se mer info från Garmin Connect: http://connect.garmin.com/activity/3915965

Det är nu tre veckor sedan jag bröt nyckelbenet. Se bild.

2,5 veckas träningspass efter brutet nyckelben

Mycket har hänt sedan sist. Jag hoppas att jag även skall få tid att lägga upp bilder på skadan, men nu har jag för mycket med jobbet.

Här är min träning senaste veckorna, med länkar till Garmin Connect:

Tisdagsträning med Solvikingarna intervall 600, 400 och 200 m
Efter ett uppehåll på 2,5 vecka efter nyckelbensbrottet kunde jag äntligen vara med på ett riktigt träningspass.

Löpning pa mjukt underlag for test av nyckelben
Kändes ganska bra. Fick dock ont när jag sprang på asfalt.

Cykling t.o.r. till segelbåt på Rossö 2
Mer arbete med båten. 13 km från Hals till Rossö => 26 km t.o.r.

Cykling t.o.r. till segelbat på Rossö 1
Har nu börjat med vårarbetet på segelbåten. Snart sjösättning.

Löpning efter nyckelbensbrott ihop med två syskon boende i Sestervik
Träffade på två löpare på Stora Halsvägen som tog följe med. Jag tänkte att kunde vara bra för mig att springa i ett lugnare tempo.

Söndag på cykel pga brutet nyckelben
46 km på cykel gick bra trots skadan. Dock mycket motvind, så det var ett tufft pass.

Fredag efter nyckelbensbrott med Simon 6,7 km
Efter knappt en vecka gjorde det mycket ont efter passet i ryggen.

Lördag kväll bröt jag vänster nyckelben när jag cyklade... Lång väntan på närakuten i Uddevalla innan gick fick beskedet att nyckelbenet läker kroppen själv. Fick recept på smärtstillande tabletter (diklofenak).

Fredagspass på snö i regn

Snabbt fredagspass trots vädret. Det ser bra ut. 4:20 tempo trots kuperad slinga på 5,7 km. Se: http://connect.garmin.com/activity/2784356

Intervallträning med Solvikingarna

Igår tisdag var det intervallträning med Solvikinagarna som vanligt. Denna gång med Cecilia som tränare för den 51 personer stora gruppen. Uppvärmning med olika övningar, 6 x 1000 m och sedan 4 x 400 meter. Tempot för de 6 olika 1000 metersintervallen hamnade på: 3:56, 3:56, 4:04, 4:04, 4:10 och till sist 4:02 min/km. Se GPS-data: http://connect.garmin.com/activity/2749329

Helgens löppass. Fredag 5,7 km. Söndag 29,3 km

Nu med justerad GPS-data nedan.

I fredags lade tyvärr GPS-klockans batterier av, när jag satte personligt rekord på min fredagsrunda på tiden 24:30 vilket blir 4:18 tempo eftersom den kuperade slingan är 5,7 km lång. På söndagen sprang jag först 21 km med Andreas och Peter som båda var i fin form. De höll ett snabbt tempo under hela passet. Sedan fortsatte jag ett tag till och hamnade till sist på totalt 29,3 km på tiden 02:42:40 vilket blir 05:32 tempo trots kuperad terräng. Se mer data (vilken är något korrupt pga att batteriet la av på fredagen). Jag har nu dock delat upp träningspassen i två datadelar. Jag trodde inte det gick, men jag kom på en metod att dela upp datan från olika dagar om man glömmer av av att resetta GPS-klockan : Fredagspass: http://connect.garmin.com/activity/2749527 Söndagspass: http://connect.garmin.com/activity/2749400

Dekadens på Göteborgsoperan

En riktig Art-Runner föreställning är del två, Black Biist, av Dekadens som är en dansföreställning i två delar Herzschmerz och Black Biist som nu går på Göteborgoperan som jag såg i torsdags kväll. Det är full fart och ofta springer alla dansare runt på scenen till bra musik och i ett högt tempo. Gå och se den.

Se Film från föreställningen! Efter halva filmen ovan börjar exempel från Black Biist.
Se även: http://www.opera.se/item.aspx?id=5519 Där fimen är hämtad.

Intervall 24 x 200 m med 200 m nedjogg mellan varje med Solvikingarna

Varierande 200 meters intervall. Efter uppvärmning 12 st 200 m intervall motsols. Sedan lite armhävningar , sittsups mm och sedan 12 200 meters intervalls medsols. Mer data från tisdagsträningen i Skatås med Solvikingarna se: http://connect.garmin.com/activity/2609988. Ang. artikel i Solvikingen om Solvikingarna i Sverige. Se Solviks gym http://www.solvikgym.se/omsolvik.html. Där kanske man skall försöka träna om man har vägarna förbi i våra klubbkläder. Idag kom inbjudan från Lidingöloppet. Lidingöloppet har visst 45 års jubileum i år. Jag funderar på att beställa en T-shirt med texten 45 1965-2009 eftersom jag är född 1965 och därmed 45 år i år.

Orustrunda 25 km med Peter och Andreas

Idag fick jag till sist med mig både Peter och Andreas ut på den tuffa terrängrundan via Trätte, Varekil, Lundby, Vassbotten, Världens ände och sedan vidare via Kultehamn, Långelanda och tillbaks hem till Hals. Peter var i fin form och sprang på snabbt. Jag fick vända upp och hämta hem Andreas då och då för att hålla ihop gruppen. Backen från Lundby upp till Värdens ände via Vassbotten är inte att leka med. Uppe på toppen fick vi dessutom springa i hal blötsnö. Se mer data på: http://connect.garmin.com/player/2553700

Skidåkning på gräs och snö

Det snöade ymnigt igår. All snö hade inte töat bort till lunchrasten under dagen så jag passade på att ta några varv på åkern med mina gamla skidor. Data se http://connect.garmin.com/activity/2510624

Burén Collection

Klicka här för större bild

En tavla av Yves Klein såldes för 9,5 miljoner kronor igår av Stockholm's auktionsverk. Är den inte underbar, Yves Kleins blåa patenterade färg. Se även http://www.auktionsverket.se/dbkatalog_08/kat_visabild.asp?at=A&d=2009-03-11&anr=98&ma=U903

Trappträning med Solvikingarna

Veckans tisdagsträning blev en klassiker. Rosa Pantern har kört träning med oss många gånger i dessa trappor. Denna gång uppdelat i två grupper med andra träningsledare, men lika jobbigt. Varje varv alternerat med sittupps och armhävningar. Idag kände jag mig naken i omklädningsrummet eftersom jag hade glömt mitt pulsband hemma. Det kändes som "alla andra" satte på sig sina innan träningen. Därför ingen pulsstatistik denna gång. Se Garmin Connect: http://connect.garmin.com/activity/2473413


Helgens träningspass sprang jag först på fredagen i sällskap med Simon och söndagen i snöoväder med Peter. Mycket blött med pulsande i blötsnö med snöblandat regn piskandes i ögonen. Se Garmin Connect data från fredag kväll: http://connect.garmin.com/activity/2750727 och från söndagens blöta pass: http://connect.garmin.com/activity/2750738

Piggelino

Idag sprang jag min vanliga 6 km runda (som egentligen är 5,7 km) runt Svanesund. http://connect.garmin.com/activity/2358950. Jag använder Piggelino för att få statistik på min träning. En tid tillbaka har de äntligen fått till att man kan summera träningens distans. Se hur mycket jag tränat hittills i år nedan. När jag promenerar anger jag ingen distans och när jag springer 6 km rundan skriver jag in den verkliga distansen på 5,7 km. Se även http://www.piggelino.se

TOTALT 2009-01-01 - 2009-03-05
Aktivitet	Antal	Minuter	Distans, km
Gång	26	780	-
Löpning	23	1875	324,33
Längdskidor - klassiskt	3	143	24

Garmin Connect har också uppdaterat sin sida, vilket man kan se (om man är observant) via länken ovan.

Tisdagsintervall med Solvikingarna

Tisdagens intervall efter uppvärmning, löpning åt ett håll, sedan vändning tillbaks till ursprungspunkten. 1 min vila mellan varje intervall. 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4 min, sedan 6 min tillbaks mot stugan. Se Grarmin Connect med karta och detaljer http://connect.garmin.com/activity/2337404. Just nu var det dock problem med att få fram kartan eftersom Garmin uppdaterar servern med nya funktioner.

Tahultsrundan

På www.mapmyrun.com kan man nu hitta den omtalade Tahultsrundan som många Solvikngar springer på helgerna. Jag har dock ännu inte provat den, se rundan nedan:

Tufft långpass 28 km i kuperad terräng

I fredags sparang jag den vanliga 6 km rundan. Denna gång något långsammare än de två tidigare gångerna, men ändå relativt snabbt pga alla backar, i 4:30 min/km tempo . Söndagens pass var desto tuffare pga av sin längd på omväxlande isiga, frusna vägar, snöiga och branta stigar. För att få till 28 km som jag hade bestämt var jag tvungen att springa lite omvägar innan jag kunde springa hem. Det var psykiskt tufft. Jag hade bra tempo första timmen, 5:13 min/km, innan de tuffaste backarna startade. Efter dessa många branta backar sprang jag i ett 5:26 tempo. Totalt blev det 28,4 km och 2 tim och 42 min Se bild från en snöig stig mellan Kokullen och Vassbotten på Orust. Mer information från passet på länken: http://connect.garmin.com/activity/2316302. Där man bla kan se några olika fartintervall under laps.

Skatås, backintervall med Solvikingarna

På tisdagen var det intervall med Solvikingarna som vanligt. Denna gång med lång uppvärmning med ett antal jobbiga övningar som sedan avslutades med 9+6+2 tuffa backintervall, där längden på backen ökades succesivt. Se länk till Garmin: http://connect.garmin.com/activity/2251826. Jag hann tyvärr inte med att registrera alla intervall med laps funktionen, men många är med. Bild från player i Garmin Connect med en punkt i diagrammet markerad.

Längdskidåkarhelg

Äntligen kom det lite snö. Jag åkte längdskidor hemma på ängen nedanför även på söndag samt i Norra Fjället Ljungskile på lördagen. Bilden är tagen på söndagen. Se länkar till lördag: http://connect.garmin.com/activity/2226744 resp söndag: http://connect.garmin.com/activity/2226746 på Garmin Connect.

Längdskidåkning på lite snö

Nu har det äntligen kommit lite snö. Det var dock precis så det gick att åka på ängarna nedanför där jag bor ute på Hals, Orust. På närmsta ängen kunde jag bara spåra en gång. Efter skidorna var det i stort sett bara gräs. Dock gick det bättre på ängen bredvid. Se länk till Garmin Connect för mer info: http://connect.garmin.com/activity/2184203

Även en bild från ett långpass på Orustrunda visad i programmet Google Earth.

Tisdagsintervall med Solvikinagarna

I går sprang jag 4 st 8 minuters intervall med Solvikingarna. Först åt ett håll (lap 2) i 4 minuter då vi vände efter tränaren Tommys visselsignal för att komma tillbaks till starten inom nästa 4 minuter. Detta gjordes 3 ggr (lap 2 - 4) åt olika håll. Sedan avlsutade vi med en rundslinga (lap 5), även den på ca: 8 minuter. Vi startade och och avslutade träningen med uppvärmning och lekfull träning på plastgräs. Se mer info från klockan på Garmin Connect: http://connect.garmin.com/activity/2160109.

Söndagspass med Peter till Världens ände, Orust

I torsdags sprang jag med Solvikingarnas 5 min grupp. Trots alla branta backar upp och ner hamnade jag på exakt 5 min per kilometer efter 15,5 km. Se http://connect.garmin.com/activity/2127039. Jag glömde dock att reseta klockan så den registrerade tyvärr några sekunder även hemma på Orust, därav kartans utseende.

I Söndags sprang jag med min granne Peter via Trätte Nedre, Trätte Övre, Varekil, Lundby, Vassbotten, Världens ände och sedan vidare via Kultehamn, Långelanda och tillbaks hem till Hals. Det intressanta är att det var först via kartan tillgänglig via VINDGIS, http://www.gis.lst.se/vind som jag fick reda på att jag har varit i Världens ände på Orust. Se mer data från klockan under: http://connect.garmin.com/activity/2127031 från Söndagens långa pass på 24 km.

Onsdagspass efter en veckas förkylning

Efter en svår förkylning är jag åter igång med träningen igen efter över en veckas tid. Det var lite trögt i början, men efter ett tag kändes det bra. Se länk från 6 km rundan på http://connect.garmin.com/activity/2078594. Nu kan man få tips på sjukgymnastikträning för olika skador på sidan http://www.hemovningar.se/ där bilden är hämtad. Det är ju alltid någon krämpa man lider av, men man är dålig på att förebygga med övningar, sjukgymnastik o dyl. Jag har bl.a. besvär med hälsenan och hopparknä. För båda dessa symptom finns många övningar att variera med.

Konsthelg med rörelse

Helgen 24/25 januari var jag och min fru på 50 års kalas i Gerlesborg. Först var vi dock på två st vernissager i Uddevalla konsthall. Se bilder från Lo Caidahls Machine och Carmen Olssons butodans som invigde en utställning med Margareta Persson. Lo Caidahl ställde ut tillsammans med Agneta Stening under namnet Still Time vilket jag tycker är ett passande namn för denna konst i rörelse, eftersom både Machine som plingade till på en buddistisk skål och Carmen Olssons Butodans.



Efter 50-års kalaset där alla bar huvudbonader av olika slag såg vi en utställning på Gerlseborgskolan som hade refernser till mitt yrke som VVS-ingenjör. Se även bild från denna fläktande utställning.

Boktips - Bram Stokers Dracula

Bram Stokers Dracula skriven 1897 kom förra året (2008) i en nyöversättning på svenska. Den var överraskande bra. Den ligger nu på topplistan på h:ströms förlag. Se http://www.hstrom.nu/f/. Den är intressant skriven med utdrag ur dagböcker och anteckningar av olika slag för att få en dokumentär stämning i boken och innehåller många bottnar och betydelser om man tänker lite längre. Man förstår varför berättelsen har blivit filmatiserad så många gånger. Den går inte att jämföra med filmen med samma namn som dock följer originalet mycket troget, men filmen gör inte alls boken rättvisa då den koncentrerar sig mest på vackra bilder med rött blod, eld och nakna bröst. Dessutom har regissören Francis Ford Coppola helt missat att ta med den ack så viktiga detaljen "Låt den rätte komma in", dvs varulven måsta bli inbjuden i huset för att kunna gå över tröskeln. Detta är mycket tydligt i boken och förklarar varför mentalpatienten tar så stor plats. Det bästa med filmen är att Diamanda Galas förekommer i soundtracket till filmen med låten "Exeloume (Deliver Me)" från albumet (CD'n) "The Divine Punishment and Saint of the Pit" eller "Ewenoyme" som den heter på LP-skivan. Se och lyssna http://www.youtube.com/watch?v=fCcPy8_LomQ

Helgens två löppass

Jag hann inte med att springa på fredagen så jag flyttade det korta löppasset till lördagen. 6 km på lite snö i samma tempo (4:28) som tidigare två fredagar. Lördagspass se: http://connect.garmin.com/activity/1976591. Söndagens pass var en av de långa långpassen. Var tredje vecka fram till Stockholm marathon har jag planerat in ett längre pass upp till 3 mil. De två helgpassen emellan ligger på 20 - 21 km. Jag har dock inte kommit upp till 3 mil riktigt än. Dagens pass i strålande sol, klar himmel och lite snötäckt mark hamnade på 27,6 km, men det var extremt kuperat (som vanligt). Jag hittade äntligen fram genom skogen från Lunby till Golfbanan. Se även http://art-runner.blogspot.com/2009/01/djurns-golfbanan-hals.html. Se mer data från GPS klockan Garmin Forerunner 405 på Garmin Connect: http://connect.garmin.com/activity/1976583. Det är intressant att kontrollera LAPS. Jag har lagt in "mellantider" i övergången från grusvägar/stigar. Jag lyckades hålla ett bra tempo även på slutet (5:17).

Sen till tisdagens träning med Solvikingarna

Denna dag kom jag lite sent till träningen och såg inte vart de andra tog vägen. Jag sprang först runt ett varv på 8:an "ensam" i 4:28 min tempo innan jag hittade dem vid "Tennisbacken" där de körde backintervall. Jag hann vara med på 5 st backintervall á 325 meter. Se länk http://connect.garmin.com/activity/1937383

Fredagens och Söndagens löppass

Se länkar till Garmin Connect från fredagens samt söndagens löppass. I torsdags sade jag upp mig efter drygt 21 år på Bengt Dahlgren AB. Fredagspass med många tankar i huvudet: http://connect.garmin.com/activity/1927825. På lördagen var vi först i Uddevalla konsthall på två vernissager och sedan i Gerlesborg på KKV (Konstnärerernas kulturverkstad på ett mycket trevligt 50-årskalas där alla var iklädda huvudbonader av olika slag. Mer om detta med bilder etc senare i veckan. Söndagspass: http://connect.garmin.com/activity/1927826

Intervall i snöblandat regn med Solvikingarna

Tisdag med ruskigt väder, men det glömde man av så fort man kom ut och värmde upp innan 6 långintervall där varannan var 1 km resp 1,3 km. Avslutningsvis intervall alternerande fort förbi 3 lyktstolpar och sedan vila (jogg) fram till nästa lyktstolpe 3 fort etc. Efter det körde vi sista paret ut (den hackiga pulsloggen på slutet). Se mer data från Garmin Forerunner 405 på länken http://connect.garmin.com/activity/1870266

Söndagspass på tunt lager snö

Det var segt att komma ut på långpasset eftersom det blev en sen lördagskväll (natt). Jag lyckades till sist ta mig ut och träffade på en annan löpare, Mats, som jag slog följe med vid Sestervik till Fagerhult där han bor. Se länk: http://connect.garmin.com/activity/1848305

Snabbt fredagspass i minusgrader

Jag har börjat titta på hur man pulstränar. Se mina pulszoner på bilden. Här är några bra länkar för detta ämne:
http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=367093
http://www.pulsklocka.nu/pulstraning_snabbguide.php

Det gick bra på fredagspasset idag trots långsamma skor (men bra grepp i halkan). Det var dock snabbt underlag eftersom grusvägarna var frusna. Se länk: http://connect.garmin.com/activity/1816787

Räkna ut din uppskattade tid för olika lopp

Marathon.se har en finurlig kalkylator där man kan uppskatta vilken tid man kan prestera i olika lopp. Jag skall ju springa Maraton för första gången, så jag får då ett kvitto på att min målsättning att komma under 3:30 inte är helt orealistisk. Se länk http://www.marathon.se/news/halvkalkyl.cfm

Intervallträning med Solvikingarna

Igår var det intervallträning med Solvikingarna. Uppvärmning. Sedan 6 x 1,5 km + 2 x 300 m. Se intervalldata från Garmin Connect från min GPS-klocka på bilden. Mer detaljer se länk. Observera att vissa laps (intervallvarv) är stillastående, dvs vila i en minut mellan intervallen.

Protestmöte i Ängås skola

Igår var jag och ca 400 till på protestmöte i Ängås skola i Svanesund. Dock fick inte alla plats inne i den fullsatta aulan. En del fick stå utanför och lyssna. Det är skrämmande vilka beslut Miljödomstolen har fattat, men vi initiativtagarna visade på en mängd felaktigheter i beslutsunderlaget från industrierna i Stenungsund som Miljödomstolen har fattat beslut på. Man blir förvånad att ett sådant grovt manipulerande med fakta i ett miljöärende kan förekomma i Sverige idag. Se länk EN LEVANDE FJORD där det mesta finns att läsa om ärendet. Där finns även länkar till SVT, GP, Bohusläningen mfl där de skriver/visar från protestmötet.

Djurnäs - Golfbanan - Hals

Nu skall jag kunna hitta fram genom den stiglösa skogen mellan Varekil och "Golfbanan" nära kulturstigen. Se bild där jag har pusslat ihop flera träningpass från Garmin Connect, där den skarpaste är i från gårdagen. Se även gårdagens söndagspass från klockan på länken. Nu skall jag kunna utöka min träningsrunda på ett bra sätt efter att ha utforkat och skog och skogstigar från båda hållen. Igår gick jag och Robert först en lång promenad på Djurnäs udde och sedan sprang jag mitt långpass.

Fredagspass med hög fart

Fantastiskt soligt och fint väder trots årstiden. Dock lite bakhalt på sina ställen. Jag lyckades att slå min snittfart jag hade på Göteborgsvarvet på min 6 km runda. Mycket kortare än varvet men också mycket mer kuperad slinga. Se mer info från Garmin Forerunner405 klockan.